GENÇLİK İKSİRİ MEYVE VE SEBZELER….GENÇ KALMAK İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ ?

Image

“Nasıl bu kadar genç ve enerjik kalabiliyorsun?” bu soru ile o kadar sıklıkla karşılaşıyorum ki.. Ve verdiğim cevap hep aynı : ” sağlıklı beslenme ve spor “. Hemen ardından bu soru geliyor : “Sağlıklı beslenelim ama nasıl?” Ben diyetisyenim sevgili Selahattin Dönmez’ in tavsiyelerini uyguluyorum ve   sizlerle paylaşmak  için Türkiye’nin en önde gelen diyet ve beslenme uzmanlarından Selahattin Dönmez’e bu soruları yönelttim,işte size kendisinin yorum ve önerileri :

         “15-20  yıl önce olduğu gibi yaşlanmanın programlanmış doğal bir süreç olduğu artık kabul edilmemekte, iyi düzenlenmiş bir beslenme planı ve yaşam tarzı ile vücutta varolan doğal onarım ve koruyucu mekanizmaları güçlendirerek bu sürecin yavaşlatılabileceğine inanılmaktadır. 

         Hücrelerimizin içinde bulunan hücre çekirdeklerinde bulunan DNA’nın yapısını da oluşturan kromozomların (ipliksi yapıya sahip zincirler) uç kısımlarını koruyan daha net bir deyimle yaşlanmanın sır bilgilerini taşıyan parçaları bulunduran bu bölgelere TELOMER denilmektedir. Yaşlanma ile beraber telomer uzunluklarında azalma olmaktadır. Telomerdeki bu kısalmanın antioksidan bileşenlerle önlenebildiği ispatlandığından bu yana yaşlanma sürecini oldukça yavaşlatmanın da mümkün olabildiği bulunmuştur. İyi planlanmış geniş ölçekli araştırmalar; ortalama yaşam süresi üzerine beslenmenin önemli etkilerinin olduğunu ortaya koymuştur.

          24 saat içinde hücre DNA’sı ortalama 10.000 kez serbest radikal saldırısına uğramaktadır. Hücre, meydana gelen zedelemeyi gidermekte çalışmakta ancak bazen onarım kapasitesinin üzerinde hasarlar oluştuğunda ise DNA diziliminde istenmeyen değişimler oluşmakta, mitokondri denilen hücrenin enerji ocakları çalışmayarak vücut işlevleri için gerekli enerjiyi de üretilmemektedir. Bu nedenledir ki; yaşla birlikte kas güçsüzlüğü artmakta ve nöronların işlem hızı düşmektedir.

          Beslenme bu anlattığım yaşlanma sürecini arttıran iki olumsuz fizyolojik oluşumu önleyebilecek gizli şifreleri “akılcı planlandığında” içerebilmektedir. Araştırmalar çinko, selenyum gibi minerallerin, A, C ve E vitaminlerinin, likopen ve polifenoller gibi antioksidanların kesinlikle vücutta bu iki doğal olan hasarı önleyebildiklerini, dolayısıyla de yaşlanma sürecini oldukça yavaşlatılabileceği gerçeğinin mekanizmalarını bulmuşlardır.

          Antioksidan açısından vücuda yükleme yapmak sadece yaşlanma sürecini yavaşlatıp genç görünmemizi sağlamaz. Eğer akıllı bir besin seçimi ile en yüksek düzeyde farklı çeşitte antioksidanları vücudumuza alırsak başta kanser çeşitlerinden korunma ve kalbe giden damarların yapısının sağlam kalması ile kalbin sağlıklı kas yapısının korunmasına da olanak sağlanmış olunur.

          Bazı sebze ve meyveler (birazdan sizlerle paylaşacağım) düzenli olarak yenilirse zararlı oksidan köklerin yakalanarak vücuttan uzaklaştırılması, karaciğerde detoksifiye edici enzimlerin aktivasyonu bağışıklık sisteminin uyarılması ve hormon metabolizmasını dengeleyici etki ile sağlıklı yaşamın birer gizli silahları olarak hayatınızı koruyacaktır.   

  

 Lahanagiller: Lahana,  brüksel lahanası, brokoli ve karnabahar glukosinolat ve isothiosiyanatın en zengin kaynakları olup, son tıbbi araştırmalara göre kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi gösterilmiştir. Vücudun detoksifikasyon sistemini güçlendiren özelliği olan bu üç sebze tüketiminin kadınlarda estradiol 2-hidroksilasyon yani östrojen hormonunun miktarını önemli derecede yükselttiği belirlenmiş, bu bileşiğin meme kanseri riskini azaltabileceği bildirilmiştir. Lahananın hipoglisemik etkisini gösteren çalışmalar vardır, fakat mekanizması henüz bilinmemektedir. Günde buharda pişmiş 1 kase yemek yeterlidir.

 Zeytinyağı: Bileşiminde bulunan tyrosol, hydroxytyrosol, oleoeuropeine, caffeic ve cumaric asit ile diğer yağlardan ayrılır.  Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olup, çoklu doymamış yağ asitlerini ise az miktarda içerir. Isıtıldığında diğer bütün bitkisel yağlardan daha az kanserojen madde oluşturur. Zeytinyağının LDL-kolesterolü düşürme,  antioksidan etkileri vardır. Günde toplam 5 yemek kaşığını geçmemek gerekir.

 Kuru Baklagiller: Mercimek, kuru fasulye, nohut ve kuru börülce B12 vitamini dışındaki B vitaminlerinden ve kalsiyum, çinko, magnezyum ve demirden zengin olup, bol miktarda fonksiyonel diyet lifi ve flavon içerirler. Kuru baklagillerin tümör oluşumu ve gelişimini engelleme, toplam kolesterol ve LDL-kolesterol ve kan yağları düzeylerini düşürme, kardiyovasküler ve divertikül (özel sindirim sistemi hastalığı) hastalıklar risklerini azaltma ve kan glikoz düzeyini düzenleme özellikleri vardır. Her gün 1 küçük tabak veya 1 çay bardağı haşlanmış olarak tüketmek gerekir.

Hindi Eti: Hindi eti; dana ve kuzu etinden daha düşük kalori (120-140kkal/100g), daha düşük yağ (2.8-7.1 g/100 g), daha düşük doymuş yağ (41.9-45.6 mg/100 g) içermektedir. Hindi etinin içerdiği proteinin çoğunluğu vücut proteine dönüşebilmektedir ve sindirilebilirliği %91-100’dür. Bu nedenle iyi kaliteli protein kaynağı olarak nitelendirilmektedir. Kalbi koruyup, zayıflamayı hızlandıran etkiye sahiptir. 100-150 g hindi etini düzenli olarak her gün yemek yaşlanmayı durdurucu etki sağlar.

Kereviz: Kerevize özel kokusunu veren fitalid adlı maddenin kandaki stres hormonlarını azalttığı, bu yolla damarların gevşemesine ve tansiyonun düşmesine yardımcı olduğu buna ek olarak kan kolesterolünün düşürmede de etkili olduğu bildirilmiştir. Unutmayın kerevizin saplarında daha fazla fitalid bulunmaktadır yemekleri hazırlarken köklerini ve saplarında daha fazla yararlanmakta fayda bulunmaktadır. Kerevizi serbest miktarda yiyebilirsiniz. Kerevizi çiğ formda yemek karaciğerde toksin atıcı enzimlerin kuvvetli çalışmasını sağlamaktadır.

Yeşil Çay: Yeşil çayda çok sağlıklı yağ asitleri, karbonhidratlar, proteinler, B, C, E vitaminleri ve birçok mineral bulunurken, beslenme açısından en dikkat çekici kısmı ise polifenol denilen bitkisel kimyasal grubunun flavonoid bileşikliklerinden kateşinleri içermesidir. Yeşil çayın başta koroner kalp hastalıkları, inme, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, mide ve kolekteral gibi çeşitli kanser türleri olmak üzere, artirit, antiviral ve antiinflamatuar hastalıklara karşı koruyucu ve kemik yoğunluğunu düzenleyici etkileri olduğunu gösteren birçok bilimsel araştırma bulunmaktadır. Güçlü detoksifikasyon enzim uyarıcı özelliği, hücre içi yağ asitlerinin yanmasını sağlayan fonksiyonel içecektir. Yeşil çayı günde 3-4 çay fincanı içmek limon dilimi ile içmek vücut için etkilidir.

 Kabak Çekirdeği: Günümüzde yapılan birçok araştırma erkeklerde prostat sağlığı üzerinde ve prostat kanserinin önlenmesinde çok olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Kabak çekirdeğinde bulunan yüksek miktardaki çinko ve antioksidan bileşimin kas güçsüzlüğünü önlediği, yaşlanmayı geciktirici etki sağladığı bildirilmektedir. Çinkonun bir diğer önemli özelliği de kemiklerdeki mineral yoğunluğunu desteklemektir. Yağlı olması nedeniyle besin değerini korumak için buzdolabında saklanması daha iyidir. Haftada 4 kere 1 çay bardağı kadar tüketilmelidir.  

 Adaçayı: Ada çayının sinir sistemi işlevlerinde etkili olduğu ve beyin fonksiyonlarını hızlandırdığı bilinmektedir. Taze yapraklarını demleyip çay olarak veya taze sıkılmış meyve sularını hazırlarken bir miktar ekleyerek tüm yararlı vücuda bileşenlerin alınmasını sağlayabilirsiniz. 

Yoğurt, ayran veya kefir: Tok tutan sağlıklı protein, kalsiyum ve gençleştiren yararlı bakterilerden zengin besinlerdir. Bu üçlü süte göre A, B1, B12, D, E, K vitaminleri ve magnezyum, kalsiyum, fosfor, flor ve selenyum mineralleri fermentasyonun etkisinden dolayı fazla içerir. Yoğurt, ayran ve kefirdeki laktoz oranı azaldığı için laktoza duyarlı kişiler kefiri rahatlıkla içebilirler. Yoğurt ve kefir beslenme literatüründe yaşlanma önleyici bir anahtar besin olarak tanımlanmaktadır. Ancak yoğurt, ayran ve kefirin sıcak yemeklerle tüketilmemesi gerekiyor. Çünkü yüksek sıcaklık, probiyotik bakterilerin ölümüne dolayısıyla bu mayaların sağlayacağı faydaların ortadan kalkmasına neden oluyor. Günde 2 su bardağını geçmemek gerekir.

 Nar: İçerdiği güçlü fenolik bileşikler nedeniyle, nar diğer meyvelere göre fonksiyonel özelliği açısından biraz daha öne çıkmaktadır. Nar, fenolik bileşiklerden antisiyanidin, siyanidin ve ellajik asit gibi antioksidan maddeleri içerdiği gibi, pektin denilen diyet lifi ile kandaki kötü huylu kolesterol olan LDL kolesterolünün düşmesine de yardımcı olur. Buna ek olarak, düzenli tüketildiğinde antimikrobiyal, antiinflamatuar, antiviral, antihipertansif, antikanser (özellikle meme ve prostat kanserine karşı koruyucu) ve beyin hücrelerinde oluşan hasarı önleyici etkileri de gözlenmektedir. Her gün 1 adet nar veya 1 su bardağı taze sıkılmış nar suyu içerek genç kalabilirsiniz.

 Ahududu: Ahududu, kanserli hücrelerin çoğalmasını engelleyen ellagik asit adı verilen antioksidanlar ve hastalıklara sebep olan mikroorganizmalarla savaşan, vücutta pamukçuk yapan Candida albicans gibi, bazı mantarların ve bakterilerin oluşumunu, engelleyen antosiyanidin bulunmaktadır. Ahududu, hafif derecede laksatif etki gösterdiği için hazımsızlık ve diyare için yararlıdır. Taze olarak her gün 1 çay bardağı tüketmek yeterlidir.”

Image

 Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez

Bir Cevap Yazın

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s